연어는 EPA, DHA 등 오메가-3 지방산 함유 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환 예방에 좋은 슈퍼푸드 음식으로 널리 알려져 있습니다.
연어의 효능
연어는 단백질 약 21%, 지방 약 8.4%이 주요 영양소이며 단백질 흡수를 돕는 비타민 B2와 비타민 B6도 많이 들어 있습니다. 또 연어의 지방에는 혈전이나 동맥경화를 예방하는 EPA와 뇌의 활동을 좋게 하는 DHA 등 오메가-3 지방산(불포화지방산) 성분이 포함되어 있어서 동맥경화를 포함한 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등 혈관 질환 예방에 도움을 준다고 합니다. 이에 미국 심장학회는 매주 2회 정도 연어와 같이 기름진 생선의 섭취를 권장하고 있습니다. 미국의 영양전문가 스티븐 플랫이 연어를 '슈퍼푸드' 14가지 중 유일한 생선으로 선정하였으며 그 이유로는 맛이 좋고 요리하기 쉬우며 단백질이 풍부하고 통조림으로도 구할 수 있다는 점을 높이 평가하였습니다. 또한 연어는 비타민 A, 비타민 B군, 비타민 D, 비타민 E 등 비타민이 풍부하여 칼슘 흡수를 도와주기 때문에 골다공증 등 골절이 고민인 경우 연어를 자주 먹으면 좋습니다. 단, 연어에는 염분과 콜레스테롤이 상당량 들어 있으므로 유의해야 합니다. 요즘 배달음식들 가격이 너무 올랐습니다. 연어회랑 덮밥까지 시키려면 보통 3만 원에서 4만 원은 무조건 넘다 보니 시켜 먹을 때 잠시 고민하게 되곤 합니다. 이럴 때 정말 맛있게 먹을 수 있는 연어 요리가 있습니다. 마트에 지나가다 보면 한 번씩 연어가 한 덩이씩 파는 거 보셨을 거예요. 그렇지만 어떻게 손질하고 먹어야 할지 결국 손도 많이 가고 그냥 나중에 시켜먹자 하고 말았을 텐데, 마트 연어로 손질하고 요리하는 법 어렵지 않습니다. 가성비 좋은 요리 레시피 알려드리겠습니다. 편 스토랑 류수영의 초장 비법으로 만든 연어회덮밥 그리고 연어회 타르타르소스(기본, 고추냉이) 만들기 준비재료 (T-밥숟가락 기준) : 절이기 재료 연어 필렛, 소금(너무 굵지 않은 소금으로 준비해주세요), 양조식초(사과, 2배 식초 안돼요), 레몬 혹은 레몬즙 연어회 소스 재료 양파 반개, 설탕, <기본 > 마요네즈 3T, 꿀 1T, 레몬즙 1T, 다진 양파 3T, 다진 피클 3T, <고추냉이> 마요네즈 2T, 올리고당 1T, 레몬즙 1/2T, 생고추냉이 1T 회덮밥 재료 상추 혹은 로메인, 양파, 선택 재료 - 어린잎, 무순, 당근, 깻잎 회덮밥 소스 재료 고추장 3T, 다진 마늘 2T, 식초 3T, 올리고당 3T, 사이다 2T, 레몬즙 1T, 깨
연어 손질하기
1. 키친타월로 기름기와 물을 제거해 줍니다 2. 소금을 완전히 묻혀 줍니다. 굵은소금으로 하면 소금이 잘 녹지 않아요. 소금이 녹으면서 불필요한 연어의 물이 나와야 하는 거라 알맹이가 조금 작은 소금으로 해주시면 좋습니다. 3. 실온 1시간 보관 후 차가운 물에 소금을 헹궈줍니다. 냉장고에 보관하는 경우 실온 보관보다 소금이 녹는 속도가 느릴 수 있으니 조금 더 길게 보관해주세요 4. 식초 1:레몬즙 1:물 4 비율로 만들 차가운 물에 연어를 재워줍니다 5. 30분~40분 후 꺼내어 키친타월로 닦아줍니다. 만약 식초 맛이 싫은 경우 얼음물에 담가 가볍게 헹구거나 식초 없이 재워주세요 6. 연어 결 반대 방향으로 썰어줍니다(아래 사진 보이는 단면처럼 보이게 썰어주세요)
연어회 소스 만들기
1. 먼저 양파 반개를 얇게 채 썰어 설탕물에 담가 주세요(매운맛을 제거해주는 작업) 2. 30분~1시간 후 물에 헹궈 채반에 받쳐 두세요. 연어회덮밥에 들어갈 양파로도 사용됩니다. 3. 소스 재료들을 각각 섞어 줍니다. 기본 - 마요네즈 3T, 꿀 1T, 레몬즙 1T, 다진 양파 3T, 다진 피클 3T, 고추냉이- 마요네즈 2T, 올리고당 1T, 레몬즙 1/2T, 생고추냉이 1T 3. 물기 뺀 양파를 소스와 섞어줍니다. 양파와 소스를 따로 먹고 싶을 땐 섞지 말고 준비해주세요
회덮밥 만들기
1. 상추는 먹기 좋게 썰어주고 선택 재료인 어린잎, 무순은 씻어서, 당근과 깻잎은 먹기 좋게 채 썰어 준비해주세요. 위에서 준비해 두었던 양파도 조금 넣어주세요. 상추와 연어만으로도 충분히 맛있게 먹을 수 있지만 야채가 넉넉한 게 좋은 분들은 선택 재료도 꼭 넣어주세요. 2. 회덮밥 소스(고추장 3T, 다진 마늘 2T, 식초 3T, 올리고당 3T, 사이다 2T, 레몬즙 1T, 깨)를 모두 섞은 뒤 연어 위에 올려주세요. 편 스토랑 류수영 님의 초장 소스 레시피였는데 저는 먹어보니까 조금 더 상큼했으면 좋겠어서 식초랑 레몬즙을 더 넣어서 먹었습니다. 3. 밥 위에 야채들을 모두 올리고 그 위에 연어를 올려서 초장 소스까지 뿌려줍니다.
완성사진
연어는 차갑게 먹고 싶어서 미리 썰어둔 후 락앤락 통에 담아 냉장고에 보관하고 있었고 한 접시 다 먹으면 추가로 꺼내서 먹었더니 다 먹을 때까지도 차갑고 맛있게 먹을 수 있었습니다. 그리고 저는 생선가스도 에어프라이어에 돌려서 먹다 보니 타르타르소스가 모자랐어서 기본 타르타르소스를 많이 만들걸 하고 아쉬움이 있었습니다. 위에 레시피는 노브랜드에서 15,900원에 파는 연어 한 팩 기준과 사이드 음식까지 먹은 양이였는데요, 혹시 연어를 2팩 혹은 그 이상 드시는 분들은 꼭 소스 양을 2배 혹은 3배로 늘려서 모자라지 않게 해 드세요. 그럼 다음 요리는 색다른 레시피로 찾아올게요.
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